กินอย่างไรให้ผอม

กินอย่างไรให้ผอม

แป้ง

   กินข้าว และ ธัญพืช เป็นอาหารหลัก ส่วนก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง มันฝรั่ง และแป้งชนิดอื่นๆ เป็นอาหารประกอบหมุนเวียนสับเปลี่ยนกันไป อาหารจำพวกแป้งไม่ทำให้อ้วนอย่างที่เคยเชื่อกันผิดๆ เมื่อ เทียบด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน ข้าวไม่ได้มีพลังงานสูงกว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และยังให้พลังงานน้อยกว่าไขมันอย่างมาก

ให้เลือกกินข้าวสวยและกับข้าวหรือข้าวต้มกับแทนข้าวผัดหรือข้าวต้มเครื่อง ถ้าเป็นขนมปังควรเลือกชนิดที่มีรสอร่อยอยู่แล้วโดยไม่ ต้องทาอะไร หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน เนย หรือครีมมากๆ

ผักและผลไม้

   กินผลไม้และผักให้หลากหลายชนิดสลับเปลี่ยนหมุนเวียนไปเรื่อย รวมทั้งผักสลัดให้เลือกผักหลายๆ อย่าง ไม่ควรกินผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม และผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน เพราะผลไม้แห้งมีนํ้าตาลมากและทุเรียนให้พลังงานสูงหลีกเลี่ยง น้ำสลัดที่ทำให้อ้วน เช่น น้ำสลัดข้นมายองเนส น้ำสลัดทำเองได้โดยใช้น้ำมะนาวและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ระหว่างรับประทานสลัดไม่ควรกินมันฝรั่งทอดกรอบ และหลีกเลี่ยงขนมปังชุบแป้งทอดต่างๆ ไม่กินข้าวเม่าทอด กล้วยทอด

โปรตีน

   ให้เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือเลาะส่วนที่เป็นไขมันออก ลอกหนังเป็ดหนังไก่ออก เน้นการรับประทานปลา ถั่วต่างๆ (ถั่วแขก ถั่วเขียว ถั่วเหลือง) และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้

ควรปรุงอาหารด้วยวิธีย่าง อบ หรือต้ม ไม่กินถั่วที่มีปริมาณ ไขมันสูง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในปริมาณมาก หลีกเลี่ยงอาหารเนื้อสัตว์ที่มีมันมาก เช่น ขาหมูพะโล้ เนื้อสัตว์ชุบแป้ง ทอดทุกชนิด พาย ไส้กรอก และเนื้อสัตว์บดสับ เลือกกินปลาเนื้อขาว หลีกเลี่ยงปลากระป๋องชนิดแซ่ในน้ำมัน มิฉะนั้นก็ต้องเอานํ้ามันออกให้หมด เลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นมหรือโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอ

ไขมันและน้ำตาล

   เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ ใช้ไขมันแต่น้อยแม้จะเป็นนํ้ามันพืชก็ตาม ในสัปดาห์หนึ่งๆ กินของหวานที่ใส่น้ำตาลสัก 1-2 ครั้งไม่เป็นไร เพราะน้ำตาลไม่ได้จัดเป็นอาหารหลักที่ทำให้อ้วน การลดไขมันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ไม่กินของทอดทุกชนิด ขนมปังกรอบ ขนมเค้ก และของกินที่มีไขมันสอดแทรก เช่น สาคูไส้หมู และพายไส้เนื้อสัตว์ต่างๆ

ผักใบเขียว

   ผักกินใบหลายชนิดที่มีแหล่งกำเนิดในประเทศแถบเอเชียและมีบริโภคมากในประเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะผักใบเขียวต่างๆ คะน้าเป็นผักที่มีคุณค่าสารอาหารสูงมากชนิดหนึ่ง ส่วนผักกาดเขียวและผักปวยเล้งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและใยอาหาร ผักโขม และปวยเล้ง เป็นที่นิยมของชาวจีน เพราะมีสารอาหารสำคัญ คือ เบตาแคโรทีน เหล็ก และโพแทสเซียม

ถั่วเหลือง

   ถั่วเหลืองเปรียบเสมือนของขวัญล้ำค่าของชาวจีนและญี่ป่น มีคุณประโยชน์ด้านสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง มีแร่ธาตุสูงและสามารถแปรรูปเป็นอาหารได้หลากหลายชนิด เช่น เต้าหู้นมถั่วเหลือง ไอศกรีม วุ้นเส้น และนำไปหมักทำเป็นเต้าเจี้ยว มิโสะ และซีอิ้ว ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

เห็ด

   เห็ดหอม เห็ดเข็มทอง เห็ดโคน เห็ดหูหนูขาว เห็ดหูหนูดำ มีมากในแถบเอเชีย รวมทั้งในเมืองไทย มีผลวิจัยว่าเห็ดหอมมีส่วนประกอบสำคัญช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโรค ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังลดความเสียงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดได้

เกลือ

   อาหารญี่ป่นโดยทั่วไปจะมีปริมาณไขมันต่ำแต่มีเกลือสูงให้ระวังน้ำจิ้ม ซีอิ๊วต่างๆ

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงต้องระวังและไม่บริโภคอาหารที่มีรสเค็ม อาหารจำพวก ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว สะเตะ และชุปไก่สำเร็จรูป ล้วนมีเกลือโซเดียมสูง เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซีอิ้ว น้ำปลา ซอสต่างๆ น้ำจิ้ม น้ำบ๊วย และน้ำมันหอย มีเกลือโซเดียมสูงด้วยเช่นดัน

ระวังของว่าง

   ของว่างเสิร์ฟก่อนอาหาร เช่น ข้าวเกรียบกุ้ง สามารถเพิ่มพลังงานให้ร่างกายอย่างรวดเร็วแบบไม่น่าเชื่อ ข้าวเกรียบกุ้งเพียง 5 ชิ้น ให้พลังงานถึง 62 กิโลแคลอรี หรีอปอเปี๊ยะทอด 2 ชิ้น จะให้ พลังงานสูงถึง 212 กิโลแคลอรี

เครื่องเทศ-เครื่องเคียง

   การกินเครื่องเคียงจำพวกผักสดและผักต้ม เช่น ถั่วงอก หน่อไม้ หัวไชเท้า แครอท มะเขือเทศ ผักกาดหอม กะหล่ำปลี แตงกวา ต้นหอม สะระแหน่ ชะพลู ฯลฯ จะทำให้อาหารจานหลักมีความสมดุลทางโภชนาการเพิ่มขึ้น ส่วนเครื่องเทศปรุงรสชาติและแต่งกลิ่นอย่างละเล็กละน้อย เช่น กระเทียม ขิง ข่า พริก ผักชี และมะขามล้วนมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ

รู้จักเลือกอาหารดีมีรสชาติ

   รายการอาหาร 1 วัน ที่ประกอบด้วย ข้าวต้มปลา ก๋วยเตี๋ยว ราดหน้า ข้าวสวยกับผัดผักรวม ไก่ย่าง แกงส้มผักบุ้งปลาช่อน และผลไม้เป็นรายการอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการมากกว่าขนมปัง ไส้กรอก ไข่ดาว ไก่ทอด เฟรนซ์ฟราย และข้าวหมูทอดกระเทียมพริกไทย ถ้าต้องการควบคุมนํ้าหนักต้องรู้จักเลือกแบบแผนการกินที่ถูกต้อง

สั่งอาหารให้เป็น

   อาหารใน 1 มื้อที่ต้องสั่งมากินกับข้าว 3 อย่าง ควรเลือกโปรตีนที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก 1 จาน อาหารจานผักที่มีผักมากๆ เช่น ผัดผัก หรือนํ้าพริกเคียงข้างด้วยผักสดหรือผักลวก 1 จาน และอย่างที่สาม อาจเป็นอาหารรวมมิตรที่มีเนื้อสัตว์ ผัก และไขมันรวมกันเล็กน้อย เช่น ผัดเนื้อปู ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่เห็ดหอมสด เป็นต้น ถ้าไปกินอาหารฝรั่งที่มีขนมปังกับเนยเสิร์ฟด้วย ควรทาเนยบนขนมปังแต่น้อยหรือไม่ทาเลย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงอย่างหอมทอดและมันฝรั่งทอด

ไปกินปาสต้า-สปาเก็ตตี้

   อาหารอิตาเลียนเป็นอาหารโปรดของคนจำนวนมาก สามารถกินได้แต่ควรกินแต่น้อยโดยให้สั่งปาสต้าเป็นอาหารจานหลัก (main course) แต่เลือกอาหารจานแรกหรือ starter เป็นอาหารโปรตีนสูง เช่น หอย นางรม หรือปลา ตามด้วยสลัดที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย (appetiser) แต่ควรราดด้วยน้ำมันสลัดแบบน้ำใสหรือน้ำส้มสายชูแทนมายองเนส ที่มีไขมันสูง สำหรับผู้ที่ควบคุน้ำหนักตัวอาจสั่งจานแรกเป็นซุปผัก เช่น ซุปมะเขือเทศ ซุปใส่ปลาแซลมอน ซุปผักโขม ตามด้วยปาสต้าจานเล็กๆ เลยหรือสลัดผักใส่ปลาทูน่า หรือเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งระหว่างสลัดกับปาสต้า พิซซ่าควรหลีกเลี่ยงให้ไกลที่สุด และไม่ควรสั่งมากินพร้อมกับสปาเก็ตตี้ในมื้อเดียวกัน

ซอสขาว-เกล็ดขนมปัง

   ให้ระวังซอสในอาหารอิตาเลียน ควรเลือกปาสต้าชนิดที่ราดซอสมะเขือเทศ ซอสอาหารทะเล หรือซอสผักแทนพวกซอสครีม ซอสขาวที่ทำจากครีมและไข่เป็นหลัก หรือวิธีปรุงบางอย่าง เช่นการนำเนื้อไปคลุกขนมปังป่นแล้วทอด เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งทอดแบบโซเต (saute) หรือผักโรยหน้าเนยแข็งผสมเกล็ดขนมปังป่นโอกราแตง (au gratin) อาหารเหล่านี้จะทำให้พลังงานของจานหลักเพิ่มขึ้นอย่างมาก