โรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ

แก้ปัญหานอนไม่หลับในวัยทองอย่างไรดี

   เหงื่อออกตอนกลางคืน มือเท้าเย็น เครียด หงุดหงิดง่าย ฯลฯ อาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับในช่วงวัยทอง จะแก้ปัญหานี้ได้ ก็ต้องรู้ถึงสาเหตุที่แท้จริง

สาเหตุการนอนไม่หลับ

เมื่อคุณเข้าสู่วัยทองจะมักมีอาการกระสับกระส่าย ร้อนวูบวาบเหงื่ออกมากกลางดึก มือเท้าเย็น จนทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทอยู่บ่อยๆ พอตื่นขึ้นมาร่างกายก็ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า และมักเผลองีบหลับระหว่างวันโดยไม่รู้ตัว แล้วพอตกดึกก็นอนไม่หลับอีก ที่เป็นเช่นนี้ นอกจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโทรเจนแล้ว ก็อาจเกิดจากความเครียด ความกดดันต่างๆ

วิธีแก้ไขตามอาการ 3 แบบ

1. สะดุ้งตื่นเพราะร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากกลางดึก ให้ลุกขึ้นมาอาบน้ำอุ่น อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 35-39 องศาเซลเซียส จากนั้นให้ทำการบริหารยืดเส้นยืดสายบ้างจะช่วยให้นอนหลับสบายสำหรับการบรรเทาอาการร้อนวูบวาบตามตัว

2. นอนไม่หลับเพราะมือเท้าเย็นเกินไป ก่อนนอนใช้แช่มือและเท้าในน้ำอุ่น เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด หรือใช้ผ้าห่มไฟฟ้าโดยปรับอุณหภูมิให้อุ่น จะช่วยให้นอนหลับได้สบาย

3. นอนหลับยากเพราะเครียดและกังวล ใช้วิธีอโรมาเทอราพี โดยหยดน้ำมันหอมระเหยผ่อนคลายความตึงเครียดลงในน้ำ แล้วลงไปนอนแช่สักพัก

8 วิธีปลูกฝังพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี

1. เมื่อง่วงให้ไปนอนในห้องนอน หากนอนบนเตียงครึ่งชั่วโมงแล้วยังไม่หลับ ให้ออกมาจากห้องนอน ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยการฟังเพลงหรือทำสมาธิ จนกระทั่งเริ่มง่วง ค่อยเข้านอนอีกครั้ง

2. การงีบหลับตอนกลางวันไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน

3. เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา ไม่ควรอดนอน

4. ก่อนนอนหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่จะทำให้ประสาทตื่นตัว เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ วางแผนการทำงาน และพุดคุยถกเถียง

5. สร้างบรรยากาศการนอนหลับที่สบาย ความสูงของหมอน และเตียงนอน ฯลฯ จะต้องเลือกแบบที่คุณชอบและเหมาะกับสรีระคุณ

6. ปิดไฟให้สนิท จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

7. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก และการฝึกโยคะก่อนนอน ควรทำท่ากายบริหารเบาๆ เท่านั้น ไม่ควรหักโหม

8. ไม่ควรซื้อยานอนหลับมากินเอง เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

Tips

ท่าโยคะผ่อนคลายก่อนนอน

การฝึกโยคะ “ท่าศพ” จะทำให้เกิดการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ มีขึ้นตอนดังนี้

ให้นอนหงายบนพื้น ปล่อยแขนห่างจากลำตัวเป็นมุม 45 องศา หงายฝ่ามือขึ้น งอนิ้วเล็กน้อย กางขาออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หลับตาให้สนิท สูดลมหายใจเข้าและออกลึกๆ ช้าๆ รวม 3-5 นาที

เคล็ดลับ หายใจแบบโยคะ คือ หายใจเข้าให้ท้องป่อง หายใจออกท้องท้องแฟ่บ หายใจแบบนี้จะดีที่สุด ฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง เวลาฝึกควรจะกำหนดความรู้สึกผ่อนคลายไปที่อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย เริ่มตั้งแต่ศีรษะจนกระทั่งถึงปลายเท้า